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A malhação que vale por uma corrida

A malhação que vale por uma corrida


Esta é uma lei universal do exercício – quanto menos tempo você tem, mais fácil fica encontrar uma desculpa para pular o treino de cárdio. Afinal, uma boa sessão não deve durar pelo menos 30 minutos? Não. Na verdade você não precisa suar por meia hora para obter os benefícios da atividade física. Aliás, é possível alcançar os melhores resultados com treinos cardiovasculares curtos. Basta entender que você queima mais calorias por minutos em atividades intensas.

Ao contrário de corridas intervaladas, exercícios de cárdio rápidos e intensos podem acelerar o metabolismo por horas após o fim do treino. Ou seja, você continua derretendo gordura mesmo quando cai na cama. Além disso, pesquisas mostram que sessões curtas e intensas de exercício melhoram seu condicionamento, assim como um trote tranquilo. Para mudar seu conceito sobre treinos de cárdio, montamos três treinos em circuito, que podem ser feitos em casa. Eles são tão desafiadores quanto uma série de tiros de corrida.

AGACHAMENTO EM SÉRIE

Faça os exercícios duas vezes, sem intervalo entre eles. Repita o circuito inteiro três vezes.

1 Agachamento com salto: desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pule o mais alto que conseguir. Repita por 20 segundos.

2 Agachamento: faça o maior número de repetições que conseguir em 20 segundos.

3 Agachamento isométrico: desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão e pare. Segure a posição por 30 segundos.

PS: Faça no final do seu treino habitual de musculação e elime mais gordura do corpo.

PERNAS EM ALTA

Faça uma série de cada exercício sem intervalo entre eles e cronometre o tempo gasto. Descanse por um período duas vezes maior que esse tempo e repita o circuito.

1 Agachamento: 36 repetições.

2 Avanços alternados: 18 com cada perna.

3 Salto com pernas afastadas: 18 com cada perna.

4 Agachamento com salto: 36 repetições.

NA REGRESSIVA (ESCOLHA A OPÇÃO 1 OU 2)

Alterne entre os dois exercícios sem intervalo entre eles. Na primeira rodada, faça dez repetições de cada exercício. Na segunda rodada, faça nove repetições. Depois faça oito repetições para a terceira rodada e assim por diante. Vá até o menor número de repetições que conseguir ou até alcançar zero. A cada semana, aumente uma repetição – ou seja, se chegar a zero, comece a segunda semana com 11 repetições.

Opção 1

1 Balanço unilateral de braço: com uma pegada superior, segure um halter com o braço esticado na frente da cintura. Flexione o corpo na altura do quadril e dos joelhos. Abaixe o tronco até ele ficar em um ângulo de 45 graus em
relação ao chão. Balance o halter entre as pernas. Ao se levantar, leve o quadril para a frente e balance o halter até a altura do queixo. Faça o movimento inverso e repita.

2 Agachamento com impulso: com uma distância similar à largura dos ombros entre os pés, deixe os braços ao lado do corpo. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e desça o corpo o máximo que conseguir. Agora jogue as pernas para trás até ficar na posição de flexão. Em seguida, rapidamente retorne à posição de agachamento. Levante-se
explosivamente e repita o movimento.

Opção 2
1 Agachamento com salto.

2 Flexão explosiva: na posição de flexão, mantenha uma distância um pouco maior que a largura dos ombros entre as mãos. O corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos à cabeça. Flexione os cotovelos e desça até quase tocar o peito no chão. Impulsione-se para cima o bastante para tirar as mãos do chão.

Fonte: REVISTA MH

Desafio – 5 rodadas (crescente e decrescente)

Este treino será como um jogo. Você irá começar com apenas um exercício e ao completar a rodada deverá adicionar um novo desafio, ao final estará fazendo cinco exercícios.  Logo após completar a quinta deverá inverter a ordem, ou seja, começará com cinco exercícios até chegar a apenas um.

Lista de exercícios:

  • RODADA 1 = 10 Get Ups
  • RODADA 2 = Rodada 1 + 20x Backward Lunge & Sandbag Press
  • RODADA 3 = Rodada 2 + 20x Sandbag Squat
  • RODADA 4 = Rodada 3 + 10x Burpees
  • RODADA 5 = Rodada 4 + 40x One Leg Toe Touch

Confira mais detalhes no vídeo.

Bom treino a todos!

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Adaptado de: BodyRock

Desafio: “Mix de Exercícios”

Comece o treino de hoje com o 3 repetições de  One Leg Squats e 1 repetição de Press Up, até completar 10 séries em cada perna. Assista ao vídeo e veja como fazer e as possíveis variações para iniciantes. Em seguida, você irá intercalar 20 segundos pulando corda e 10 de repouso até completar 8 séries (4 minutos). Caso você ainda não tenha muita habilidade com a corda, poderá trocá-la pelo movimento de polichinelo ou tesoura. Nosso objetivo é completar este “mix de exercícios” 5 vezes. Busque a intensidade máxima em cada exercício, lembre-se que os resultados dependem da sua força de vontade e empenho.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Deixe seu comentário e bom treino a todos!

Adaptado de: Body Rock

Desafio: 10 minutos de Pike Press Challenge

Neste desafio buscaremos completar o maior número de repetições do exercício proposto. Lembrando que você poderá parar e descansar sempre que achar necessário, mas lembre-se os resultados só dependem de você e de sua força de vontade.

Vamos ao treino:

Com as mãos apoiadas no chão e uma das pernas estendidas, flexione os cotovelos aproximando o rosto do chão, retorne a posição inicial. Alterne a perna de apoio a cada repetição. O movimento é similar ao da flexão de braços. Procure manter o abdômen contraído e concentre-se no movimento.

 

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

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Adaptado: Body Rock

6 passos para completar 100 flexões de braço sem parar.

Entre para à elite dos sujeitos cujo recorde de flexões de braços é de três digitos.

Antes de tudo faça um teste para descobrir quantas flexões é capaz de executar sem parar. Se chegou a 20, por exemplo, tem a opção de ir direto para a semana 2. Treine três vezes por semana, em dias alternados (descanso é vital), fazendo o número de repetições indicado. No final do treino, na última série você tentará concluir o número mínimo estipulado. Exemplo: 13 na semana 1; 20 na semana 2 … Caso se sinta apto, pode ir além. Se você não conseguir completar o número certo de repetições em algum momento, repita a semana toda. O teste derradeiro você vai promover um ou dois dias depois de finalizar a semana 6. Mãos à obra!

Semana 1

Objetivo: Completar no mínimo 13 flexões de braço sem parar, após fazer séries de 11, 12, 9 e 9, dando descansos de 45 segundos a 1 minuto.

Está fácil? Então dificulte as flexões. Faça pausas durante cada repetição: no ponto mais alto do movimento, no intermediário e no mais baixo. Assim você deixa por mais tempo os músculos sob tensão, o que estimula as fibras musculares.

Semana 2

Objetivo: Completar pelo menos 20 flexões de braço seguidas, após fazer séries de 16, 17, 14 e 14, com pausas de 45 segundos.

Alimente-se bem nos dias das flexões. No café da manhã, coma algo que não saia de uma frigideira. “O ideal é se abastecer de cereais e torradas integrais”, Diz Bem Miller, treinador de força na Inglaterra. “No almoço, opte por um prato de frango grelhado e verduras no vapor”.

Semana 3

Objetivo: Completar pelo menos 28 flexões na seqüência, depois de concluir séries de 22, 30, 20 e 20 repetições, com pausas de 45 segundos.

Não comece frio. È um dos piores erros que você pode cometer. O ombro precisa estar “no ponto” para suportar o tranco. O maratonista e triatleta Steve Speirs recomenda um aquecimento à base de rotações do pescoço, elevações de ombros e giro de braços. Repita esses movimentos de 30 segundos a 1 minuto.

CONFIRA O RESTANTE EM DICASDOPROFESSOR.COM

Adaptado de: Men’s Health

Veja como fazer:

Aproveite para ler:

Desafio: 60 repetições.

O treino de hoje é composto por apenas um exercício e nosso desafio será contra o relógio. Você irá fazer 60 repetições de Side Burpee para cada lado no menor tempo possível. Você poderá descansar entre os exercícios ou quando achar necessário, porém não pare o relógio, pois nosso objetivo é obter o menor tempo, por isso procure descansar o mínimo possível sempre respeitando seus próprios limites. Procure intercalar em média 30 repetições para cada lado. Se possível complete o treino com 20 minutos de exercício aeróbico (pular corda, correr ou caminhar)

Assista ao vídeo e veja a variação para os iniciantes.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Deixe seu comentário e bom treino a todos!

Adaptado: BodyRock.tv