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Aula de Abdominais.

* Caso você não tenha a Overball, utilize uma bola de borracha simples.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Deixe seu comentário e bom treino a todos!

Desafio: Agachamento.

O desafio de hoje é um dos melhores exercícios para o glúteo, pernas e abdômen, por ser muito intenso  tende a assustar as pessoas no primeiro olhar. Não se preocupe – existem algumas variações que vão ajudar os iniciantes, porém,  à medida que você praticar essas variações irá aprimorar  as habilidades e capacidades para desenvolver este exercício sem ajuda.
Sua meta de hoje é completar 5 séries de 5 Leg One Squat em cada perna. Não importa em quanto tempo você completará a série. Você pode espalhar a 5 séries durante todo o dia. Não é um desafio de tempo, mas procure fazê-lo o mais rápido possível. Concentre-se e vamos ao treino!

Mantenha o apoio sobre uma perna e estenda a outra. Estenda os braços para manter o equilíbrio, mantendo o abdômen contraído e a coluna ereta.

Flexione o joelhe levando o quadril para trás. Mantenha a coluna ereta e a musculatura abdominal contraída durante todo o exercício. Volte à posição inicial, procurando manter toda a musculatura contraída.

Variações.

Utilize uma cadeira como apoio para alcançar a maior amplitude do movimento.


Esta variação é a mais simples. Comece sentado na cadeira, estenda uma das pernas e os braços a frente do corpo. Levante-se e volte a posição inicial.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Deixe seu comentário e bom treino a todos!

Adaptado: BodyRock.tv

Desafio: 12 minutos

O treino de hoje é bastante rápido dura apenas 12 minutos, porém é bastante intenso. Ele é composto por um circuito de quatro exercícios e você irá precisar apenas de um relógio. Procure fazer o máximo de repetições de cada exercício a cada 50 segundos. Para maior controle anote quantas repetições você conseguirá completar no tempo estipulado. Para cada 50 segundos de exercício você terá 10 segundos de descanso (utilize esse tempo para as anotações). O objetivo é completar o circuito de exercícios três vezes.

Vamos ao treino!

1. Santana Push Up (Lado esquerdo)

2. Half Burpee

3. Santana Push Up (Lado direito)

4. Jump Lunge

 Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

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Adaptado: BodyRock.tv

Desafio: Muito suor em 400 repetições.

No treino de hoje iremos usar um relógio, um colchonete e o saco de areia. Nosso objetivo é completar 4 séries de 5 exercícios no menor tempo possível.

Você poderá descansar entre os exercícios ou quando achar necessário, porém não pare o relógio, pois nosso objetivo é obter o menor tempo por isso procure descansar o mínimo possível sempre respeitando seus próprios limites.

Vamos ao treino!

  • One Leg Jump Up – 20 repetições (10 para cada lado)
  • Sandbag Cross Lift & Row – 20 repetições
  • Crossed Ankle Burpee – 20 repetições
  • Snowboarder – 20 repetições
  • One Leg Bridge & Star Crunch – 20 repetições (alternando o lado a cada repetição)

Passo a passo.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

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Adaptado: BodyRock.tv

Desafio: Exercícios Abdominais

O treino de hoje é composto por um circuito de quatro exercícios que tem como alvo principal a musculatura abdominal. Você vai precisar apenas de um relógio, um colchonete e uma cadeira. Procure fazer o máximo de repetições de cada exercício a cada 50 segundos. Para maior controle anote quantas repetições você conseguirá completar no tempo estipulado. Para cada 50 segundos de exercício você terá 10 segundos de descanso (utilize esse tempo de descanso para anotar suas repetições). O treino leva em média apenas 15 minutos. O objetivo é completar o circuito de exercícios três vezes.

Vamos ao treino!

Exercícios passo a passo.

1. Leg Elevated Plank with Hip Circle – Máximo de repetições em 50 segundos.

2. Super Star Body Springmax – Máximo de repetições em 50 segundos.

3. Elbow Plank/Side Plank Lift – Máximo de repetições em 50 segundos (Lado Direito).

4. Elbow Plank/Side Plank Lift – Máximo de repetições em 50 segundos (Lado Esquerdo).

5. Leaping Mountain Climber

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Deixe seu comentário e bom treino a todos!

Adaptado: BodyRock.Tv

Desafio: 12 minutos.

O treino de hoje é composto por um circuito de seis exercícios que utilizam o seu peso corporal, portanto você irá precisar apenas de um relógio, um colchonete e uma cadeira. Procure fazer o máximo de repetições de cada exercício a cada 30 segundos (em média 15 a 20 repetições de cada exercício). Para maior controle anote quantas repetições você conseguirá completar no tempo estipulado. Para cada 30 segundos de exercício você terá 10 segundos de descanso. O treino leva em média apenas 12 minutos, mas são 12 minutos de intensidade alta. O objetivo é completar o circuito de exercícios três vezes.

Vamos ao treino:

Passo a passo

Exercícios

1) Elevated Leg Lunge Jump (Perna esquerda)

2) Elevated Leg Lunge Jump (Perna direita)

3) Elbow Plank Side Hops

4) Exploding Star

5) Pendulum

6) Ab Buster Exercise

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

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Adaptado: BodyRock.tv

Desafio: 500 reps de “Mountain Climbers”

O desafio de hoje é um outra mini-sessão de tortura, onde você vai descobrir bem rápido quanta resistência e velocidade você realmente tem. Este é mais um desses desafios, onde seu corpo vai estar gritando com você para pausas ou  mesmo para parada total, mas não dê ouvidos, continue queimando calorias e destruindo gordura.

 Vamos ao treino!

Iniciaremos com a posição dos escaladores de montanhas (veja a foto). A seguir deve-se saltar e inverter a posição dos pés, ou seja, o pé esquerdo que está a frente irá para trás ao mesmo tempo em que o direito irá para frente. O objetivo é completar 500 repetições no menor tempo possível, lembrando que cada salto conta como uma repetição.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Bom treino a todos!

 Adaptado de: BodyRock.tv