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Benefícios dos exercícios para a vida.

A malhação que vale por uma corrida

A malhação que vale por uma corrida


Esta é uma lei universal do exercício – quanto menos tempo você tem, mais fácil fica encontrar uma desculpa para pular o treino de cárdio. Afinal, uma boa sessão não deve durar pelo menos 30 minutos? Não. Na verdade você não precisa suar por meia hora para obter os benefícios da atividade física. Aliás, é possível alcançar os melhores resultados com treinos cardiovasculares curtos. Basta entender que você queima mais calorias por minutos em atividades intensas.

Ao contrário de corridas intervaladas, exercícios de cárdio rápidos e intensos podem acelerar o metabolismo por horas após o fim do treino. Ou seja, você continua derretendo gordura mesmo quando cai na cama. Além disso, pesquisas mostram que sessões curtas e intensas de exercício melhoram seu condicionamento, assim como um trote tranquilo. Para mudar seu conceito sobre treinos de cárdio, montamos três treinos em circuito, que podem ser feitos em casa. Eles são tão desafiadores quanto uma série de tiros de corrida.

AGACHAMENTO EM SÉRIE

Faça os exercícios duas vezes, sem intervalo entre eles. Repita o circuito inteiro três vezes.

1 Agachamento com salto: desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pule o mais alto que conseguir. Repita por 20 segundos.

2 Agachamento: faça o maior número de repetições que conseguir em 20 segundos.

3 Agachamento isométrico: desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão e pare. Segure a posição por 30 segundos.

PS: Faça no final do seu treino habitual de musculação e elime mais gordura do corpo.

PERNAS EM ALTA

Faça uma série de cada exercício sem intervalo entre eles e cronometre o tempo gasto. Descanse por um período duas vezes maior que esse tempo e repita o circuito.

1 Agachamento: 36 repetições.

2 Avanços alternados: 18 com cada perna.

3 Salto com pernas afastadas: 18 com cada perna.

4 Agachamento com salto: 36 repetições.

NA REGRESSIVA (ESCOLHA A OPÇÃO 1 OU 2)

Alterne entre os dois exercícios sem intervalo entre eles. Na primeira rodada, faça dez repetições de cada exercício. Na segunda rodada, faça nove repetições. Depois faça oito repetições para a terceira rodada e assim por diante. Vá até o menor número de repetições que conseguir ou até alcançar zero. A cada semana, aumente uma repetição – ou seja, se chegar a zero, comece a segunda semana com 11 repetições.

Opção 1

1 Balanço unilateral de braço: com uma pegada superior, segure um halter com o braço esticado na frente da cintura. Flexione o corpo na altura do quadril e dos joelhos. Abaixe o tronco até ele ficar em um ângulo de 45 graus em
relação ao chão. Balance o halter entre as pernas. Ao se levantar, leve o quadril para a frente e balance o halter até a altura do queixo. Faça o movimento inverso e repita.

2 Agachamento com impulso: com uma distância similar à largura dos ombros entre os pés, deixe os braços ao lado do corpo. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e desça o corpo o máximo que conseguir. Agora jogue as pernas para trás até ficar na posição de flexão. Em seguida, rapidamente retorne à posição de agachamento. Levante-se
explosivamente e repita o movimento.

Opção 2
1 Agachamento com salto.

2 Flexão explosiva: na posição de flexão, mantenha uma distância um pouco maior que a largura dos ombros entre as mãos. O corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos à cabeça. Flexione os cotovelos e desça até quase tocar o peito no chão. Impulsione-se para cima o bastante para tirar as mãos do chão.

Fonte: REVISTA MH

Desafio – 5 rodadas (crescente e decrescente)

Este treino será como um jogo. Você irá começar com apenas um exercício e ao completar a rodada deverá adicionar um novo desafio, ao final estará fazendo cinco exercícios.  Logo após completar a quinta deverá inverter a ordem, ou seja, começará com cinco exercícios até chegar a apenas um.

Lista de exercícios:

  • RODADA 1 = 10 Get Ups
  • RODADA 2 = Rodada 1 + 20x Backward Lunge & Sandbag Press
  • RODADA 3 = Rodada 2 + 20x Sandbag Squat
  • RODADA 4 = Rodada 3 + 10x Burpees
  • RODADA 5 = Rodada 4 + 40x One Leg Toe Touch

Confira mais detalhes no vídeo.

Bom treino a todos!

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Adaptado de: BodyRock

Dica: Os melhores métodos para combater a celulite.

No verão, um dos métodos mais utilizados contra a celulite é a canga amarrada na cintura. A boa notícia é que existem outros métodos, e essa coluna vai mostrar alguns deles. Mas antes, algumas considerações. Primeiro, lembre-se que quase toda mulher tem celulite (só as de revista não têm, mas aí o remédio milagroso é o Photoshop). Umas têm mais, outras menos. Pode-se dizer que a celulite praticamente faz parte da anatomia da mulher, é inevitável. Mas o grau varia conforme características genéticas, hormonais e hábitos de vida.

Outra consideração: o melhor modo de lutar contra a celulite é ter um estilo de vida saudável. Pouco adianta se submeter a tratamentos sofisticados e caros se você não se alimentar corretamente ou levar uma vida sedentária. O efeito do tratamento, nesse caso, não dura. Lembre-se que você tem que superar oponentes fortíssimos, que estimulam a formação da celulite, como tendência genética e presença de estrógeno, um hormônio feminino.

Agora sim. Considerações feitas, leia nesse texto quais são os melhores modos de combater sua celulite.

Você precisa ter força de vontade e tempo. Por exemplo, para fazer ginástica, já que levar vida sedentária é pedir para ter celulite. Também é importante planejar um bom cardápio, comprar os alimentos certos e prepará-los adequadamente. Não é fácil, a rotina corrida nos faz ceder aos alimentos prontos congelados ou à tentação das frituras. Outra dificuldade: quem é que gosta de beber mais água do que o necessário para matar a sede? Não é fácil. Mas para diminuir a celulite, são necessários aproximadamente 2 litros de água por dia. Coma frutas, verduras e legumes frescos. Inclua no cardápio alimentos integrais, com alto teor de fibras, que ajudam a digestão. Evite frituras e gorduras em excesso, doces, refrigerantes, e não exagere no sal e nas bebidas alcoólicas.

Se você fuma, pare. Isso aumenta o problema. E, para quem toma pílula anticoncepcional, um alerta: ela contribui para a celulite. Quanto maior a dosagem hormonal, pior. Mesmo pílulas de baixa dosagem dão sua contribuição indesejada.

Os tratamentos

Quando um problema tem muitas opções de tratamento, ou ele é muito fácil de resolver, ou muito difícil. No caso da celulite, a existência de várias opções indica que nenhuma é ideal. Não existe tratamento milagroso. Nada é 100% eficiente, e os resultados não são definitivos. Mesmo assim vale a pena investir em um tratamento, pois a celulite fica mais discreta. A escolha depende da avaliação do médico, e o resultado varia com as características individuais. Selecionei para este post os métodos que considero melhores.

Os tratamentos se baseiam em algumas premissas: diminuir o acúmulo de líquidos e gordura nas pernas, melhorar a circulação e melhorar a qualidade do colágeno que sustenta a pele da área afetada.

1. Drenagem linfática manual. É uma massagem suave com movimentos que vão dos pés para a cintura, acompanhando o caminho dos vasos linfáticos. A retenção de líquidos e o inchaço nas pernas diminuem e, nos casos leves de celulite, o resultado é bom. É simples, eficaz, barato e muito popular. Casos moderados ou severos de celulite requerem tratamentos mais intensos, mas a drenagem não deve ser abandonada porque serve como um complemento e ajuda a manter os resultados. Conforme a indicação do médico, além da drenagem linfática, pode-se associar tratamentos mais intensos.

2. Intradermoterapia. É a injeção de medicamentos sob a pele, diretamente na área afetada pela celulite. Melhora a circulação e ajuda a quebrar e esvaziar células de gordura. O tratamento dói, mas funciona.

3. Ultrassom. Quebra e esvazia células de gordura. A aplicação pode complementar o tratamento à base de medicamentos injetáveis.

4. Radiofrequencia. Além de ajudar a esvaziar as células que armazenam a gordura, melhora a firmeza da pele das pernas e glúteos.

5. Radiofrequencia + Luz infravermelha + Massagem. Ataca a gordura, suaviza o inchaço das pernas e melhora a qualidade da pele.

6. Subcisão. Casos muito avançados e com grandes depressões na pele melhoram com a ruptura de fibras de colágeno que repuxam a pele para dentro. Isso é feito através da subcisão, que é um procedimento cirúrgico.

Por Lucia Mandel

Fonte: Veja

Desafio: “Mix de Exercícios”

Comece o treino de hoje com o 3 repetições de  One Leg Squats e 1 repetição de Press Up, até completar 10 séries em cada perna. Assista ao vídeo e veja como fazer e as possíveis variações para iniciantes. Em seguida, você irá intercalar 20 segundos pulando corda e 10 de repouso até completar 8 séries (4 minutos). Caso você ainda não tenha muita habilidade com a corda, poderá trocá-la pelo movimento de polichinelo ou tesoura. Nosso objetivo é completar este “mix de exercícios” 5 vezes. Busque a intensidade máxima em cada exercício, lembre-se que os resultados dependem da sua força de vontade e empenho.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Deixe seu comentário e bom treino a todos!

Adaptado de: Body Rock

Desafio: 10 minutos de Pike Press Challenge

Neste desafio buscaremos completar o maior número de repetições do exercício proposto. Lembrando que você poderá parar e descansar sempre que achar necessário, mas lembre-se os resultados só dependem de você e de sua força de vontade.

Vamos ao treino:

Com as mãos apoiadas no chão e uma das pernas estendidas, flexione os cotovelos aproximando o rosto do chão, retorne a posição inicial. Alterne a perna de apoio a cada repetição. O movimento é similar ao da flexão de braços. Procure manter o abdômen contraído e concentre-se no movimento.

 

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

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Adaptado: Body Rock

Bicicleta X Esteira.

Muita gente se pergunta qual é o melhor exercício: caminhar ou pedalar? Confira algumas dicas!

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

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