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Posts Tagged ‘faça em casa’

Desafio – 5 rodadas (crescente e decrescente)

Este treino será como um jogo. Você irá começar com apenas um exercício e ao completar a rodada deverá adicionar um novo desafio, ao final estará fazendo cinco exercícios.  Logo após completar a quinta deverá inverter a ordem, ou seja, começará com cinco exercícios até chegar a apenas um.

Lista de exercícios:

  • RODADA 1 = 10 Get Ups
  • RODADA 2 = Rodada 1 + 20x Backward Lunge & Sandbag Press
  • RODADA 3 = Rodada 2 + 20x Sandbag Squat
  • RODADA 4 = Rodada 3 + 10x Burpees
  • RODADA 5 = Rodada 4 + 40x One Leg Toe Touch

Confira mais detalhes no vídeo.

Bom treino a todos!

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Adaptado de: BodyRock

Desafio: “Mix de Exercícios”

Comece o treino de hoje com o 3 repetições de  One Leg Squats e 1 repetição de Press Up, até completar 10 séries em cada perna. Assista ao vídeo e veja como fazer e as possíveis variações para iniciantes. Em seguida, você irá intercalar 20 segundos pulando corda e 10 de repouso até completar 8 séries (4 minutos). Caso você ainda não tenha muita habilidade com a corda, poderá trocá-la pelo movimento de polichinelo ou tesoura. Nosso objetivo é completar este “mix de exercícios” 5 vezes. Busque a intensidade máxima em cada exercício, lembre-se que os resultados dependem da sua força de vontade e empenho.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Deixe seu comentário e bom treino a todos!

Adaptado de: Body Rock

Desafio: 10 minutos de Pike Press Challenge

Neste desafio buscaremos completar o maior número de repetições do exercício proposto. Lembrando que você poderá parar e descansar sempre que achar necessário, mas lembre-se os resultados só dependem de você e de sua força de vontade.

Vamos ao treino:

Com as mãos apoiadas no chão e uma das pernas estendidas, flexione os cotovelos aproximando o rosto do chão, retorne a posição inicial. Alterne a perna de apoio a cada repetição. O movimento é similar ao da flexão de braços. Procure manter o abdômen contraído e concentre-se no movimento.

 

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Deixe seu comentário e bom treino a todos!

Adaptado: Body Rock

6 passos para completar 100 flexões de braço sem parar.

Entre para à elite dos sujeitos cujo recorde de flexões de braços é de três digitos.

Antes de tudo faça um teste para descobrir quantas flexões é capaz de executar sem parar. Se chegou a 20, por exemplo, tem a opção de ir direto para a semana 2. Treine três vezes por semana, em dias alternados (descanso é vital), fazendo o número de repetições indicado. No final do treino, na última série você tentará concluir o número mínimo estipulado. Exemplo: 13 na semana 1; 20 na semana 2 … Caso se sinta apto, pode ir além. Se você não conseguir completar o número certo de repetições em algum momento, repita a semana toda. O teste derradeiro você vai promover um ou dois dias depois de finalizar a semana 6. Mãos à obra!

Semana 1

Objetivo: Completar no mínimo 13 flexões de braço sem parar, após fazer séries de 11, 12, 9 e 9, dando descansos de 45 segundos a 1 minuto.

Está fácil? Então dificulte as flexões. Faça pausas durante cada repetição: no ponto mais alto do movimento, no intermediário e no mais baixo. Assim você deixa por mais tempo os músculos sob tensão, o que estimula as fibras musculares.

Semana 2

Objetivo: Completar pelo menos 20 flexões de braço seguidas, após fazer séries de 16, 17, 14 e 14, com pausas de 45 segundos.

Alimente-se bem nos dias das flexões. No café da manhã, coma algo que não saia de uma frigideira. “O ideal é se abastecer de cereais e torradas integrais”, Diz Bem Miller, treinador de força na Inglaterra. “No almoço, opte por um prato de frango grelhado e verduras no vapor”.

Semana 3

Objetivo: Completar pelo menos 28 flexões na seqüência, depois de concluir séries de 22, 30, 20 e 20 repetições, com pausas de 45 segundos.

Não comece frio. È um dos piores erros que você pode cometer. O ombro precisa estar “no ponto” para suportar o tranco. O maratonista e triatleta Steve Speirs recomenda um aquecimento à base de rotações do pescoço, elevações de ombros e giro de braços. Repita esses movimentos de 30 segundos a 1 minuto.

CONFIRA O RESTANTE EM DICASDOPROFESSOR.COM

Adaptado de: Men’s Health

Veja como fazer:

Aproveite para ler:

Desafio: Circuito de 12 minutos.

O treino de hoje é rápido, porém bastante intenso. Faremos um circuito de quatro exercícios e você irá precisar apenas de um relógio e um colchonete. Procure fazer o máximo de repetições de cada exercício a cada 50 segundos. Para maior controle anote quantas repetições você conseguirá completar no tempo estipulado. Para cada 50 segundos de exercício você terá 10 segundos de descanso (utilize esse tempo para as anotações). O objetivo é completar o circuito de exercícios 2 vezes.

Vamos ao treino!

1) Surfer

2.a) Beach Scissors – Lado esquerdo

2.b) Beach Scissors – Lado direito

3.a) Fighter Lunges – Lado esquerdo

3.b) Fighter Lunges – Lado direito

4) 1-2-3 Push Up

Passo a passo.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

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Adaptado: BodyRock.tv

Aula de Abdominais.

* Caso você não tenha a Overball, utilize uma bola de borracha simples.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

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Desafio: 200 repetições

O treino de hoje é composto por apenas um exercício e nosso desafio será contra o relógio. Você irá fazer 200 repetições de Backward Lunge Kick Up para cada perna no menor tempo possível. Você poderá descansar quando achar necessário, porém não pare o relógio, pois nosso objetivo é obter o menor tempo, por isso procure descansar o mínimo possível sempre respeitando seus próprios limites. Procure intercalar em média 20 repetições para cada perna.

Os iniciantes podem apoiar-se em uma cadeira e reduzir as repetições.

Vamos ao treino!

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Procure elevar a perna o mais alto e rápido possível.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

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Adaptado: BodyRock.tv