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Posts Tagged ‘glúteos’

Desafio – 5 rodadas (crescente e decrescente)

Este treino será como um jogo. Você irá começar com apenas um exercício e ao completar a rodada deverá adicionar um novo desafio, ao final estará fazendo cinco exercícios.  Logo após completar a quinta deverá inverter a ordem, ou seja, começará com cinco exercícios até chegar a apenas um.

Lista de exercícios:

  • RODADA 1 = 10 Get Ups
  • RODADA 2 = Rodada 1 + 20x Backward Lunge & Sandbag Press
  • RODADA 3 = Rodada 2 + 20x Sandbag Squat
  • RODADA 4 = Rodada 3 + 10x Burpees
  • RODADA 5 = Rodada 4 + 40x One Leg Toe Touch

Confira mais detalhes no vídeo.

Bom treino a todos!

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Adaptado de: BodyRock

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Desafio: Agachamento.

O desafio de hoje é um dos melhores exercícios para o glúteo, pernas e abdômen, por ser muito intenso  tende a assustar as pessoas no primeiro olhar. Não se preocupe – existem algumas variações que vão ajudar os iniciantes, porém,  à medida que você praticar essas variações irá aprimorar  as habilidades e capacidades para desenvolver este exercício sem ajuda.
Sua meta de hoje é completar 5 séries de 5 Leg One Squat em cada perna. Não importa em quanto tempo você completará a série. Você pode espalhar a 5 séries durante todo o dia. Não é um desafio de tempo, mas procure fazê-lo o mais rápido possível. Concentre-se e vamos ao treino!

Mantenha o apoio sobre uma perna e estenda a outra. Estenda os braços para manter o equilíbrio, mantendo o abdômen contraído e a coluna ereta.

Flexione o joelhe levando o quadril para trás. Mantenha a coluna ereta e a musculatura abdominal contraída durante todo o exercício. Volte à posição inicial, procurando manter toda a musculatura contraída.

Variações.

Utilize uma cadeira como apoio para alcançar a maior amplitude do movimento.


Esta variação é a mais simples. Comece sentado na cadeira, estenda uma das pernas e os braços a frente do corpo. Levante-se e volte a posição inicial.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Deixe seu comentário e bom treino a todos!

Adaptado: BodyRock.tv

Desafio: 12 minutos.

O treino de hoje é composto por um circuito de seis exercícios que utilizam o seu peso corporal, portanto você irá precisar apenas de um relógio, um colchonete e uma cadeira. Procure fazer o máximo de repetições de cada exercício a cada 30 segundos (em média 15 a 20 repetições de cada exercício). Para maior controle anote quantas repetições você conseguirá completar no tempo estipulado. Para cada 30 segundos de exercício você terá 10 segundos de descanso. O treino leva em média apenas 12 minutos, mas são 12 minutos de intensidade alta. O objetivo é completar o circuito de exercícios três vezes.

Vamos ao treino:

Passo a passo

Exercícios

1) Elevated Leg Lunge Jump (Perna esquerda)

2) Elevated Leg Lunge Jump (Perna direita)

3) Elbow Plank Side Hops

4) Exploding Star

5) Pendulum

6) Ab Buster Exercise

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Deixe seu comentário e bom treino a todos!

Adaptado: BodyRock.tv

Desafio: 500 repetições de Side Lunge Jump

Olá,
Nesta série de exercícios estaremos focando nossos membros inferiores. Muitos de vocês poderam sentir dores musculares após a série de exercícios. A chave para a rápida recuperação está em uma nutrição adequada e um treino leve, em vez de descanso completo. Se você se recusar a se mover, por estar com dores, então você não estará fazendo nada a seu favor. Eu sei que dói, mas lembre-se que exercícios leves ajudarão na circulação do sangue e sua dor muscular diminuirá mais rápido. O desafio desta série de exercícios é de completar 500 repetições do “Side Lunge” que é um exercício que tem como alvo as pernas e os músculos do glúteo. Procure completar séries de 50 repetições com um breve intervalo entre elas. Após o desafio, procure fazer em média 10 minutos de alongamentos. Sempre que possível procure completar o desafio no menor tempo possível.
Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.