Arquivo

Posts Tagged ‘massa muscular’

Suplementos: Creatina.

Suplementação de creatina e exercício.

 A melhoria do desempenho esportivo é um objetivo honesto e plausível da suplementação. No entanto, dos vários suplementos disponíveis no mercado poucos têm efeitos comprovados nos principais marcadores do desempenho físico: resistência, força, velocidade e ganho de massa muscular. A creatina foi o primeiro suplemento alimentar a ser reconhecido como ergogénico e ainda hoje é dos mais utilizados.

 O que é?

A creatina é um composto de aminoácidos existente no corpo humano que constitui uma fonte de energia alternativa e instantânea, sobretudo em esforços de curta duração e explosivos.

Procurando explicar de forma muito simples o metabolismo energético, os nutrientes presentes nos alimentos sofrem várias reações e produz numa etapa final adenosina tri-fosfato (ATP), a fonte elementar de energia química. Quando essa energia é libertada (ou consumida para um esforço) o ATP transforma-se em adenosina di-fosfato, ou seja, perde um fosfato.

A creatina, presente no músculo sob a forma de fosfocreatina, doa um fosfato ao ADP permitindo a (re) síntese de ATP e uma nova reserva energética para o esforço seguinte.

Esta “ajuda” é especialmente útil para esforços de curta duração e explosivos, uma vez que a reserva de fosfocreatina é limitada e esta reação não é muito eficaz. Talvez por isso, este suplemento tenha sido vulgarizado junto dos desportos de força como o halterofilismo.

Nesse sentido, a creatina permite ao atleta um “último fôlego” o que pode trazer benefícios, sobretudo em força, potência e massa muscular.

Posologia e fórmulas.

A creatina é mais frequentemente tomada sob a forma de monohidrato de creatina, a dosagem recomendada é de 0,3g/kg de peso/dia durante 3 dias seguidos de 3-5g/dia durante o mesmo período de tempo.

Devido a algumas queixas de retenção de líquidos subcutânea e ao risco de dano renal pela rápida degradação da creatina em creatinina, foram desenvolvidos novos produtos de creatina com dosagens inferiores e uma absorção distinta. Um dos melhores exemplos é a conhecida creatina alcalina (kre-alkalyn) que teoricamente não provoca retenção de líquidos e é mais apropriada em esforços de longa duração devido à sua capacidade de diminuir a produção de ácido láctico.

Adaptado de: JISSN

Anúncios

Soluções para ficar “forte”!

Soluções para ficar forte!

Se você dificuldade em ganhar massa muscular procure fazer treinos que durem em média de seis a oito semanas: desta forma os músculos não irão se “acostumar” com o treino. Malhe cinco dias por semana alternando os grupos musculares. Procure realizar exercícios com pesos livres: assim você recruta maior número de fibras musculares. Foque seu treino no ganho de força e hipertrofia com séries que podem variar entre duas e quatro; e repetições entre quatro e doze. Utilize cargas maiores para repetições baixas e cargas menores para as repetições maiores. No final de cada série faça o intervalo entre um e dois minutos. Não se esqueça que a alimentação e a recuperação são de extrema importância para alcançar seus objetivos.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Deixe seu comentário e bom treino a todos!

Suplementos para aumentar massa muscular

Se você busca aumentar a musculatura, confira algumas informações importantes e os principais suplementos que prometem ganho de massa muscular.

Creatina – atletas buscam suplementar a creatina buscando melhorar o rendimento já que a creatina fica no músculo e é responsável pelo fornecimento de energia para a atividade força muscular, como a musculação. No caso de exercícios aeróbicos (corridas e caminhadas), o suplemento de creatina pode levar ao aumento de peso.

Aminoácidos – os aminoácidos fazem parte da composição das proteínas, e as proteínas são componentes essenciais do músculo. Por este motivo, é muito comum pessoas suplementarem o consumo de aminoácidos com o objetivo de ganhar massa muscular. Cientificamente, não existem pesquisas que comprovem que o consumo de aminoácidos facilita o crescimento muscular. Os prejuízos do consumo em excesso podem gerar disfunções renais, distúrbios de humor e de sono.

Alimentos protéicos – São os alimentos ricos em proteínas, como as carnes, ovos, leite, queijo e as barrinhas de proteína. São recomendados para quem quer ganhar massa muscular com saúde, porém, devemos lembrar que é preciso ter uma dieta balanceada, com carboidratos e os outros alimentos além das proteínas de diferentes fontes. Só o consumo em excesso de proteínas pode levar a uma deficiência de vitaminas e minerais, e ao longo dos anos, trazer prejuízos a saúde do atleta.

Se você quer ganhar massa muscular, procure um profissional de educação física e um nutricionista, com certeza eles vão elaborar um programa de treinamento ideal para seu corpo.

Fonte: Professor Evandro