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A malhação que vale por uma corrida

A malhação que vale por uma corrida


Esta é uma lei universal do exercício – quanto menos tempo você tem, mais fácil fica encontrar uma desculpa para pular o treino de cárdio. Afinal, uma boa sessão não deve durar pelo menos 30 minutos? Não. Na verdade você não precisa suar por meia hora para obter os benefícios da atividade física. Aliás, é possível alcançar os melhores resultados com treinos cardiovasculares curtos. Basta entender que você queima mais calorias por minutos em atividades intensas.

Ao contrário de corridas intervaladas, exercícios de cárdio rápidos e intensos podem acelerar o metabolismo por horas após o fim do treino. Ou seja, você continua derretendo gordura mesmo quando cai na cama. Além disso, pesquisas mostram que sessões curtas e intensas de exercício melhoram seu condicionamento, assim como um trote tranquilo. Para mudar seu conceito sobre treinos de cárdio, montamos três treinos em circuito, que podem ser feitos em casa. Eles são tão desafiadores quanto uma série de tiros de corrida.

AGACHAMENTO EM SÉRIE

Faça os exercícios duas vezes, sem intervalo entre eles. Repita o circuito inteiro três vezes.

1 Agachamento com salto: desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pule o mais alto que conseguir. Repita por 20 segundos.

2 Agachamento: faça o maior número de repetições que conseguir em 20 segundos.

3 Agachamento isométrico: desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão e pare. Segure a posição por 30 segundos.

PS: Faça no final do seu treino habitual de musculação e elime mais gordura do corpo.

PERNAS EM ALTA

Faça uma série de cada exercício sem intervalo entre eles e cronometre o tempo gasto. Descanse por um período duas vezes maior que esse tempo e repita o circuito.

1 Agachamento: 36 repetições.

2 Avanços alternados: 18 com cada perna.

3 Salto com pernas afastadas: 18 com cada perna.

4 Agachamento com salto: 36 repetições.

NA REGRESSIVA (ESCOLHA A OPÇÃO 1 OU 2)

Alterne entre os dois exercícios sem intervalo entre eles. Na primeira rodada, faça dez repetições de cada exercício. Na segunda rodada, faça nove repetições. Depois faça oito repetições para a terceira rodada e assim por diante. Vá até o menor número de repetições que conseguir ou até alcançar zero. A cada semana, aumente uma repetição – ou seja, se chegar a zero, comece a segunda semana com 11 repetições.

Opção 1

1 Balanço unilateral de braço: com uma pegada superior, segure um halter com o braço esticado na frente da cintura. Flexione o corpo na altura do quadril e dos joelhos. Abaixe o tronco até ele ficar em um ângulo de 45 graus em
relação ao chão. Balance o halter entre as pernas. Ao se levantar, leve o quadril para a frente e balance o halter até a altura do queixo. Faça o movimento inverso e repita.

2 Agachamento com impulso: com uma distância similar à largura dos ombros entre os pés, deixe os braços ao lado do corpo. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e desça o corpo o máximo que conseguir. Agora jogue as pernas para trás até ficar na posição de flexão. Em seguida, rapidamente retorne à posição de agachamento. Levante-se
explosivamente e repita o movimento.

Opção 2
1 Agachamento com salto.

2 Flexão explosiva: na posição de flexão, mantenha uma distância um pouco maior que a largura dos ombros entre as mãos. O corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos à cabeça. Flexione os cotovelos e desça até quase tocar o peito no chão. Impulsione-se para cima o bastante para tirar as mãos do chão.

Fonte: REVISTA MH

Desafio: Agachamento.

O desafio de hoje é um dos melhores exercícios para o glúteo, pernas e abdômen, por ser muito intenso  tende a assustar as pessoas no primeiro olhar. Não se preocupe – existem algumas variações que vão ajudar os iniciantes, porém,  à medida que você praticar essas variações irá aprimorar  as habilidades e capacidades para desenvolver este exercício sem ajuda.
Sua meta de hoje é completar 5 séries de 5 Leg One Squat em cada perna. Não importa em quanto tempo você completará a série. Você pode espalhar a 5 séries durante todo o dia. Não é um desafio de tempo, mas procure fazê-lo o mais rápido possível. Concentre-se e vamos ao treino!

Mantenha o apoio sobre uma perna e estenda a outra. Estenda os braços para manter o equilíbrio, mantendo o abdômen contraído e a coluna ereta.

Flexione o joelhe levando o quadril para trás. Mantenha a coluna ereta e a musculatura abdominal contraída durante todo o exercício. Volte à posição inicial, procurando manter toda a musculatura contraída.

Variações.

Utilize uma cadeira como apoio para alcançar a maior amplitude do movimento.


Esta variação é a mais simples. Comece sentado na cadeira, estenda uma das pernas e os braços a frente do corpo. Levante-se e volte a posição inicial.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Deixe seu comentário e bom treino a todos!

Adaptado: BodyRock.tv

Desafio: Muito suor em 400 repetições.

No treino de hoje iremos usar um relógio, um colchonete e o saco de areia. Nosso objetivo é completar 4 séries de 5 exercícios no menor tempo possível.

Você poderá descansar entre os exercícios ou quando achar necessário, porém não pare o relógio, pois nosso objetivo é obter o menor tempo por isso procure descansar o mínimo possível sempre respeitando seus próprios limites.

Vamos ao treino!

  • One Leg Jump Up – 20 repetições (10 para cada lado)
  • Sandbag Cross Lift & Row – 20 repetições
  • Crossed Ankle Burpee – 20 repetições
  • Snowboarder – 20 repetições
  • One Leg Bridge & Star Crunch – 20 repetições (alternando o lado a cada repetição)

Passo a passo.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Deixe seu comentário e bom treino a todos!

Adaptado: BodyRock.tv

Desafio: 10 séries de “Corda+Agachamento”

Nosso objetivo é completar 10 séries do exercício combinado no menor tempo possível. Para isso você irá precisar de um relógio e uma corda.

Vamos ao treino!

Parte 1 – Inicie o treino pulando corda elevando os joelhos na altura do quadril. Complete 75 saltos;

Parte 2 -  Após completar 75 saltos inicie o agachamento;

 Empurre o quadril para trás, mantenha o peso nos calcanhares, costas eretas e o abdômen contraído. Joelhos e pés apontando ligeiramente para fora;

 Complete 25 repetições e reinicie a Parte 1 até completar 10 séries.

Nota: Caso sinta dificuldades no início, procure fazer intervalos de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos entre cada série. Se você já possui um bom condicionamento físico pode utilizar um “saco de areia” para aumentar o grau de dificuldade do agachamento (veja na foto).

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Bom treino a todos!

Adaptado de: BodyRock.tv

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