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Suplementos: Creatina.

Suplementação de creatina e exercício.

 A melhoria do desempenho esportivo é um objetivo honesto e plausível da suplementação. No entanto, dos vários suplementos disponíveis no mercado poucos têm efeitos comprovados nos principais marcadores do desempenho físico: resistência, força, velocidade e ganho de massa muscular. A creatina foi o primeiro suplemento alimentar a ser reconhecido como ergogénico e ainda hoje é dos mais utilizados.

 O que é?

A creatina é um composto de aminoácidos existente no corpo humano que constitui uma fonte de energia alternativa e instantânea, sobretudo em esforços de curta duração e explosivos.

Procurando explicar de forma muito simples o metabolismo energético, os nutrientes presentes nos alimentos sofrem várias reações e produz numa etapa final adenosina tri-fosfato (ATP), a fonte elementar de energia química. Quando essa energia é libertada (ou consumida para um esforço) o ATP transforma-se em adenosina di-fosfato, ou seja, perde um fosfato.

A creatina, presente no músculo sob a forma de fosfocreatina, doa um fosfato ao ADP permitindo a (re) síntese de ATP e uma nova reserva energética para o esforço seguinte.

Esta “ajuda” é especialmente útil para esforços de curta duração e explosivos, uma vez que a reserva de fosfocreatina é limitada e esta reação não é muito eficaz. Talvez por isso, este suplemento tenha sido vulgarizado junto dos desportos de força como o halterofilismo.

Nesse sentido, a creatina permite ao atleta um “último fôlego” o que pode trazer benefícios, sobretudo em força, potência e massa muscular.

Posologia e fórmulas.

A creatina é mais frequentemente tomada sob a forma de monohidrato de creatina, a dosagem recomendada é de 0,3g/kg de peso/dia durante 3 dias seguidos de 3-5g/dia durante o mesmo período de tempo.

Devido a algumas queixas de retenção de líquidos subcutânea e ao risco de dano renal pela rápida degradação da creatina em creatinina, foram desenvolvidos novos produtos de creatina com dosagens inferiores e uma absorção distinta. Um dos melhores exemplos é a conhecida creatina alcalina (kre-alkalyn) que teoricamente não provoca retenção de líquidos e é mais apropriada em esforços de longa duração devido à sua capacidade de diminuir a produção de ácido láctico.

Adaptado de: JISSN

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6 passos para completar 100 flexões de braço sem parar.

Entre para à elite dos sujeitos cujo recorde de flexões de braços é de três digitos.

Antes de tudo faça um teste para descobrir quantas flexões é capaz de executar sem parar. Se chegou a 20, por exemplo, tem a opção de ir direto para a semana 2. Treine três vezes por semana, em dias alternados (descanso é vital), fazendo o número de repetições indicado. No final do treino, na última série você tentará concluir o número mínimo estipulado. Exemplo: 13 na semana 1; 20 na semana 2 … Caso se sinta apto, pode ir além. Se você não conseguir completar o número certo de repetições em algum momento, repita a semana toda. O teste derradeiro você vai promover um ou dois dias depois de finalizar a semana 6. Mãos à obra!

Semana 1

Objetivo: Completar no mínimo 13 flexões de braço sem parar, após fazer séries de 11, 12, 9 e 9, dando descansos de 45 segundos a 1 minuto.

Está fácil? Então dificulte as flexões. Faça pausas durante cada repetição: no ponto mais alto do movimento, no intermediário e no mais baixo. Assim você deixa por mais tempo os músculos sob tensão, o que estimula as fibras musculares.

Semana 2

Objetivo: Completar pelo menos 20 flexões de braço seguidas, após fazer séries de 16, 17, 14 e 14, com pausas de 45 segundos.

Alimente-se bem nos dias das flexões. No café da manhã, coma algo que não saia de uma frigideira. “O ideal é se abastecer de cereais e torradas integrais”, Diz Bem Miller, treinador de força na Inglaterra. “No almoço, opte por um prato de frango grelhado e verduras no vapor”.

Semana 3

Objetivo: Completar pelo menos 28 flexões na seqüência, depois de concluir séries de 22, 30, 20 e 20 repetições, com pausas de 45 segundos.

Não comece frio. È um dos piores erros que você pode cometer. O ombro precisa estar “no ponto” para suportar o tranco. O maratonista e triatleta Steve Speirs recomenda um aquecimento à base de rotações do pescoço, elevações de ombros e giro de braços. Repita esses movimentos de 30 segundos a 1 minuto.

CONFIRA O RESTANTE EM DICASDOPROFESSOR.COM

Adaptado de: Men’s Health

Veja como fazer:

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