Desafio: “Mix de Exercícios”

Comece o treino de hoje com o 3 repetições de  One Leg Squats e 1 repetição de Press Up, até completar 10 séries em cada perna. Assista ao vídeo e veja como fazer e as possíveis variações para iniciantes. Em seguida, você irá intercalar 20 segundos pulando corda e 10 de repouso até completar 8 séries (4 minutos). Caso você ainda não tenha muita habilidade com a corda, poderá trocá-la pelo movimento de polichinelo ou tesoura. Nosso objetivo é completar este “mix de exercícios” 5 vezes. Busque a intensidade máxima em cada exercício, lembre-se que os resultados dependem da sua força de vontade e empenho.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Deixe seu comentário e bom treino a todos!

Adaptado de: Body Rock

Desafio: 10 minutos de Pike Press Challenge

Neste desafio buscaremos completar o maior número de repetições do exercício proposto. Lembrando que você poderá parar e descansar sempre que achar necessário, mas lembre-se os resultados só dependem de você e de sua força de vontade.

Vamos ao treino:

Com as mãos apoiadas no chão e uma das pernas estendidas, flexione os cotovelos aproximando o rosto do chão, retorne a posição inicial. Alterne a perna de apoio a cada repetição. O movimento é similar ao da flexão de braços. Procure manter o abdômen contraído e concentre-se no movimento.

 

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

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Adaptado: Body Rock

O treino empacou, e agora?

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

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O gelo após o treino ajuda na recuperação?

Verdade. Muitos atletas profissionais mergulham as pernas em baldes de gelo após treinos de corrida. A água fria/gelo causa uma vasoconstrição e o resfriamento da área reduzindo inchaços e inflamações, além de ajudar na cicatrização das micro-lesões musculares geradas durante um treinamento intenso.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Desafio: Circuito de 12 minutos.

O treino de hoje é rápido, porém bastante intenso. Faremos um circuito de quatro exercícios e você irá precisar apenas de um relógio e um colchonete. Procure fazer o máximo de repetições de cada exercício a cada 50 segundos. Para maior controle anote quantas repetições você conseguirá completar no tempo estipulado. Para cada 50 segundos de exercício você terá 10 segundos de descanso (utilize esse tempo para as anotações). O objetivo é completar o circuito de exercícios 2 vezes.

Vamos ao treino!

1) Surfer

2.a) Beach Scissors – Lado esquerdo

2.b) Beach Scissors – Lado direito

3.a) Fighter Lunges – Lado esquerdo

3.b) Fighter Lunges – Lado direito

4) 1-2-3 Push Up

Passo a passo.

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

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Adaptado: BodyRock.tv

Desafio: Exercícios Abdominais

O treino de hoje é composto por um circuito de quatro exercícios que tem como alvo principal a musculatura abdominal. Você vai precisar apenas de um relógio, um colchonete e uma cadeira. Procure fazer o máximo de repetições de cada exercício a cada 50 segundos. Para maior controle anote quantas repetições você conseguirá completar no tempo estipulado. Para cada 50 segundos de exercício você terá 10 segundos de descanso (utilize esse tempo de descanso para anotar suas repetições). O treino leva em média apenas 15 minutos. O objetivo é completar o circuito de exercícios três vezes.

Vamos ao treino!

Exercícios passo a passo.

1. Leg Elevated Plank with Hip Circle – Máximo de repetições em 50 segundos.

2. Super Star Body Springmax – Máximo de repetições em 50 segundos.

3. Elbow Plank/Side Plank Lift – Máximo de repetições em 50 segundos (Lado Direito).

4. Elbow Plank/Side Plank Lift – Máximo de repetições em 50 segundos (Lado Esquerdo).

5. Leaping Mountain Climber

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

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Adaptado: BodyRock.Tv

Revista Women’s Health

Revista Women’s Health Setembro 2009
Baixar agora pelo 4shared.com

Desafio: 10 séries de “Corda+Agachamento”

Nosso objetivo é completar 10 séries do exercício combinado no menor tempo possível. Para isso você irá precisar de um relógio e uma corda.

Vamos ao treino!

Parte 1 – Inicie o treino pulando corda elevando os joelhos na altura do quadril. Complete 75 saltos;

Parte 2 –  Após completar 75 saltos inicie o agachamento;

 Empurre o quadril para trás, mantenha o peso nos calcanhares, costas eretas e o abdômen contraído. Joelhos e pés apontando ligeiramente para fora;

 Complete 25 repetições e reinicie a Parte 1 até completar 10 séries.

Nota: Caso sinta dificuldades no início, procure fazer intervalos de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos entre cada série. Se você já possui um bom condicionamento físico pode utilizar um “saco de areia” para aumentar o grau de dificuldade do agachamento (veja na foto).

Não se esqueça: Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico e um profissional de educação física.

Bom treino a todos!

Adaptado de: BodyRock.tv